Pranayama refrescante para la temporada de verano

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Ahora que entramos a la temporada de verano = calor, es recomendable mantenernos hidratados y frescos. Esto lo podemos hacer a través del agua que tomamos, los alimentos que comemos y la respiración.

 
- ¿Cómo podemos refrescarnos a través de la respiración? -

Existen muchas técnicas distintas para respirar... Algunas te aumentan la temperatura corporal por el tipo de ejercicio que se hace (Como Kaphal Bhati pranayama o Bhastrika pranayama). Otras que por el contrario, refrescan a tu cuerpo (como Sheetali pranayama o Chandra Bheda pranayama)

Durante la temporada de verano (lógicamente...) es mas recomendable practicar las respiraciones con efectos refrescantes y calmantes. Te preguntarás por qué...

Para mantenerte en buen estado físico, mental y emocional, es importante que tanto tu salud externa como interna estén en óptimas condiciones. Como las temporadas cambian constantemente, nosotros también lo hacemos y nuestra práctica se debe acomodar al lugar y ambiente en el que nos encontramos.  Al entrar a temporada de altas temperaturas, nuestros cuerpos también tenderán a subir su temperatura y esto puede perjudicar tu desempeño no solo físico si no también mental.

Es por eso que hoy compartimos unos ejercicios que no solo te refrescarán por dentro, también te ayudarán a calmar tu mente, activar el sistema nervioso parasimpático (reducirás considerablemente tus niveles de estrés) y relajarán tu cuerpo.

A continuación te explicamos de manera muy sencilla y práctica en que consisten estos ejercicios, cómo practicarlos de manera segura  y cuales son sus maravillosos beneficios para tu práctica y para que los compartas.

 
Sheetali pranayama

"Sheetali" proviene de la raíz "Sheet" que significa "frío". Sheetal significa "lo que es tranquilo, desapasionado y calmante"  

 
Técnica
  1. Siéntate cómodamente en una postura de meditación. Puede ser sobre un cojín en Sukhasana o Padmasana o sentado en una silla con las piernas relajadas y los pies sobre el piso.
  2. Cierra tus ojos y relaja todo el cuerpo. Toma unas respiraciones naturales por la nariz para aterrizar en tu cuerpo y en el momento presente.
  3. Extiende tu lengua fuera de la boca. Enrolla los costados de tu lengua hacia arriba para formar una forma de tubo.
  4. Has una INHALACIÓN larga, suave y controlada a través de la lengua.
  5. Al finalizar la inhalación, trae la lengua hacia dentro de la boca, cierra la boca y has la EXHALACIÓN controlada y serena por la nariz. (esto es una ronda)** es importante que la respiración sea full yoguica (diafragma, sector de las costillas frontales, laterales y traseras y parte alta del pecho) **
Duración
  • Con la práctica, gradualmente incrementa el tiempo de tu inhalación para aumentar el efecto refrescante.
  • Gradualmente también puedes aumentar las rondas del ejercicio de 9 a 15 veces.
Atención
  • En la lengua, el sonido y la sensación refrescante del aire inhalado.
Secuencia
  • Practica este pranayama luego de practicar asanas y otras prácticas yoguicas que calientan el cuerpo, de esta manera estarás restaurando y balanceando tu temperatura corporal.
  • También puedes practicarla luego de cualquier actividad física que tienda a elevar considerablemente tu temperatura corporal.
  • Si estás sentado/a frente a la compu y realmente te quieres regalar 5 minutos para relajar a tu mente y a tu cuerpo... y poder continuar con tranquilidad -> GO FOR IT!
Beneficios

Esta práctica enfría el cuerpo y afecta importantes centros del cerebro asociados con acciones biológicas y regulaciones de la temperatura corporal. Calma y reduce excitaciones mentales y emocionales y estimula un libre flow del prana por todo el cuerpo.

Este pranayama también se puede usar para antes de ir a dormir, si sufres de insomnio o te cuesta quedarte dormido/a, este ejercicio puede convertirse en tu mejor amigo!

** Un dato curioso es que 1/3 de la población mundial es genéticamente incapaz de enrollar la lengua como un tubo. Si este es tu caso, dale una oportunidad al siguiente ejercicio:

 

Sheetkari Pranayama
  1. Siéntate cómodamente en una postura de meditación. Puede ser sobre un cojín en Sukhasana o Padmasana o sentado en una silla con las piernas relajadas y los pies sobre el piso.
  2. Cierra tus ojos y relaja todo el cuerpo. Toma unas respiraciones naturales por la nariz para aterrizar en tu cuerpo y en el momento presente.
  3. Mantén tus dientes juntos sin presión
  4. Separa los labios y expón tus dientes
  5. Puedes mantener la lengua plana o enrollada hacia el paladar blando (Khechari Mudra) 
  6. INHALA despacio y profundo a través de los dientes
  7. Al finalizar la inhalación, cierra los labios y EXHALA despacio por la nariz de manera controlada 
  8. Esto es una ronda 
Atención
  • En el sonido sibilante y la sensación fría del aire al inhalar 
Precaución
  • Si tienes dientes sensibles o dentaduras, es preferible practicar Sheetali pranayama. 
Chandra Bheda pranayama
Técnica
  1. Siéntate cómodamente en una postura de meditación. Puede ser sobre un cojín en Sukhasana o Padmasana o sentado en una silla con las piernas relajadas y los pies sobre el piso.
  2. Has Nasagra Mudra: Lleva tu mano derecha hacia la naríz. Las yemas de los dedos índice y medio apóyalas en el entrecejo. El dedo pulgar lo dejas al lado derecho de la naríz y los demás dedos al lado izquierdo.
  3. Primero, has una exhalación larga para votar todo el aire.
  4. Seguido, tapa la fosa nasal derecha con el pulgar, INHALA por el lado izquierdo de tu nariz. Puedes contar de 4 a 6 segundos. Trata de hacer una inhalación profunda pero sin llevar a tu cuerpo al límite (para no generarle estrés ni tensión)
  5. Luego de inhalar, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo anular y EXHALA con control y calma por completo por el lado derecho de tu nariz. Puedes contar de 8 a 12 segundos (siempre trata que la exhalación dure el doble que tu inhalación)
  6. Esto es una ronda.***Extra: al cerrar tus ojos, trata de visualizar una luz blanca, fresca y mentolada cada vez que inhalas, y al exhalar siente el cambio de temperatura. Inhalas una sensación refrescante y exhalas cualquier emoción o sensación caliente que haya quedado atrapada en el cuerpo y en tu mente.***

 

Duración
  • Con la práctica gradualmente notarás que tus pulmones aumentan su capacidad y tus costillas ganarán espacio y elasticidad.
  • Gradualmente aumenta los segundos de tu inhalación y tu exhalación.
  • Repite este proceso durante 1-5 minutos y si quieres ir más profundo, mantén tus ojos cerrados.

 

Atención
  • Tu atención física debe estar puesta en la respiración y el conteo mental.
  • Es muy fácil que la mente comience a vagar y perderse mientras se practica este pranayama, por eso mantén tu atención en estas fluctuaciones mentales y has el esfuerzo por volver a las sensaciones físicas y al conteo en tu cabeza.
  • Dirige tu atención espiritual hacia Ajna Chakra.

 

Secuencia
  • Practica este pranayama luego de practicar asanas y otras prácticas yoguicas que calientan el cuerpo, de esta manera estarás restaurando y balanceando tu temperatura corporal.
  • También puedes practicarla luego de cualquier actividad física que tienda a elevar considerablemente tu temperatura corporal.
  • Es recomendable practicar este pranayama durante temporada de luna llena. Así podrás calmar y balancear tu mente.

 

Beneficios

Éste pranayama tiene un efecto altamente refrescante y sedante. Al hacer las inhalaciones siempre por el lado izquierdo (lado del cuerpo que estimula el sistema nervioso parasimpático) este ejercicio nos lleva a un estado de distensión y relax y la mente también entrará en un estado profundo de calma y serenidad.

Este es un excelente ejercicio para antes de ir a dormir.

 

La práctica de pranayama es tan importante como asana. "Pranayama" significa expansión o extensión de la dimensión del prana. En este sentido, para enriquecer tu práctica y obtener todos los beneficios del yoga, es importante que introduzcas más ejercicios como estos en tu día a día y no solo te sentirás con mas vitalidad si no que también tus meditaciones serán mas profundas y estables.

Esperamos que disfrutes de estos ejercicios de pranayama y que los puedas compartir!

 

Namaste

*** Este miércoles 31 de enero/2018 entramos a Luna Llena en Leo y encima será eclipse. Así como las mareas se alzan, nosotros que somos 70% agua también podemos sentirlo. Lo mejor que te podemos recomendar es que en temporadas de Luna Llena, te atiendas más, te escuches más y que observes tus reacciones. Calma la mente con ejercicios como estos:
Pranayama para luna llena ***

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